Фанатично погружаться «с головой» даже в самые продвинутые программы не рекомендуется, хотя регулярные физические упражнения очень полезны как для тела, так и для души. Если вы не будете придерживаться определенных правил, то не только совершите ошибку, но и не сможете избежать травм, порой очень серьезных. Для новичков это может закончиться разочарованием, депрессией и невозможностью продолжать занятия из-за ухудшившегося состояния здоровья. В деле продвижения по пути совершенствования собственного тела всегда соблюдайте последовательность, сохраняйте положительную мотивацию и пользуйтесь достоверной информацией. Давайте рассмотрим 10 наиболее распространенных ошибок во время тренировок, зная о которых, вы сможете легко их избежать.
1. Пропуск разминки. Мышцам требуется время, чтобы приспособиться к требованиям, предъявляемым к ним во время физических упражнений. До начала занятий на тренажерах, аэробикой, другими комплексами и т.д., вы должны посвятить несколько минут разминке, чтобы тело для более тяжелых видов. Ваши мышцы нужно разогреть, сухожилия растянуть, сердце перевести в рабочий интенсивный режим. Все это в комплексе не только позволит предотвратить возможные травмы, но и значительно повысит эффективность тренировки.
2. Пропуск охлаждения. В борьбе за экономию времени, многие люди, закончив основной комплекс или только-только сойдя с тренажера, мчатся в душ или тяжело дыша, падают в кресло. Такое явление не встретишь во время занятий с квалифицированным тренером, а вот при самостоятельных занятиях это очень распространено. После интенсивной физической нагрузки ни в коем случае нельзя сразу останавливаться. Частоту сердечных сокращений нужно постепенно вернуть в состояние покоя, это предотвратит возможные осложнения и сбои в его работе. Тоже касается и мышц и межкостных соединений. Резкое прекращение физической нагрузки может привести к травмам опорно-двигательного аппарата.
3. Пропуск растяжки. Эластичные мышцы менее подвержены разрывам, чем плотные. Растяжка позволит мышцам работать в полную силу, а растянутые эластичные сухожилия не позволят получить растяжение, которое надолго выбьет вас из жизненного ритма. Кроме того, регулярные растяжки значительно повышают гибкость.
4. «Слишком много и слишком быстро». Только постепенное наращивание нагрузок является эффективным и безопасным способом увеличения силы мышц. Сильная и выносливая мускулатура необходима для того, чтобы «выжать» максимум из тех упражнений, которые вы выполняете. Без сильных мышц вы не сможете эффективно сжигать жир и формировать фигуру, но резко наращивать нагрузки очень вредно. О травмах я уже говорила, но кроме травм это еще и не принесет никаких положительных результатов.
5. «Слишком мало и слишком медленно». Если вы будете выполнять упражнения в слишком медленном темпе в течение малого промежутка времени, то эффект от занятий будет незначительный. Физическая нагрузка должны быть правильно рассчитана.
6. «Герой выходного дня». Типичной ошибкой во время тренировки, является выбор времени и периодичности занятий. Весьма глупым выглядит желание человека привести тело в хорошую форму и установившему регулярность своих занятий – раз в неделю по субботам, но с полной выкладкой! Для потери веса, более эффективно поддерживать умеренные тренировки в течение длительного времени, а не «совершать подвиг» по выходным. Занимаясь таким способом, вы просто сорветесь и быстро «перегорите».
7. Не пить, до тех пор, пока не почувствуете жажду. Только верблюды могут обходиться без воды! Для нас с вами вода – это необходимость! Не ждите, пока вы почувствуете жажду, потому что в этот момент вы уже будете обезвожены. Пейте много жидкости перед, во время и после тренировки.
8. «Лучше проще, но лучше». Стремление выполнять сложные упражнения, даже если вы не можете их выполнить правильно – еще одна ошибка. Лучше выполнять простое упражнение правильно, чем сложное неправильно. Если вы не можете соблюдать все условия выполнения какого-либо упражнения, лучший вариант – выбрать его облегченную форму, чем изворачиваясь, стараться во что бы то ни стало сделать невозможное для вашей текущей физической кондиции. Потренируетесь, укрепите мышцы, растянете сухожилия, и у вас все получится.
9. Слишком много отдыха. Между различными упражнениями перерыв не должен превышать 30 секунд. Это нужно для того, чтобы сохранить тонус мышц и частоту сердечных сокращений в рабочем режиме. В противном случае эффективность последующего упражнения значительно снижается и одновременно возрастает вероятность травм или срыва сердца.
10. Перетренированность. Исследования показывают, что через 60 минут выполнения однотипных упражнений, риск получения травмы уже превышает возможные выгоды. Особенно это касается кардио-тренировок. Примерно тоже можно сказать и об отсутствии свободного дня между тренировками. Отдых необходим для восстановления сил, а также запуска определенных процессов обмена веществ, ради которых, кстати, мы все и занимаемся.
Любезно предоставлено:
Келли Калабрезе
MS, CSCS, Лучший персональный тренер 2004 года. Келли – бывший ведущий Фитнес-эксперт “eDiets” и “eFitness” и остается их постоянным автором.
перевод и адаптация: Михаил Елизаров
